De beste oefeningen om je 'kippenpoten' groter te maken, zegt trainer

07 Dec 2022

Ervoor zorgen dat je benen in topvorm zijn, is volgens MedicineNet cruciaal om je lichaam sterk te houden. Gelukkig kun je jezelf een stap voorwaarts geven als het gaat om het verkrijgen van kracht en het opbouwen van spieren in je benen door deze go-to-moves te bekijken van Allison Sizemore, gecertificeerde sportvoedingsdeskundige en online fitnesscoach bij Couture Fitness & Lifestyle Coaching. Sizemore deelt met ons de beste oefeningen voor kippenpoten die je zullen helpen om groter te worden. Zeg vaarwel tegen je kippenpoten en hallo tegen sterke, gespierde en gedefinieerde benen.

Sizemore vertelt aan Eat This, Not That!: "Er zijn verschillende manieren om geweldige benen te bouwen. Het doen van honderden herhalingen van lichtgewicht of bandoefeningen zal je echter niet de gewenste resultaten opleveren. Als je echt een geweldig onderlichaam wilt bouwen, moet je wat zware gewichten oppakken."

Verder legt Sizemore uit: "Hoewel sommige lichtere oefeningen (bijv. Gestreepte clamshells en laterale bandwandelingen) geweldig zijn voor het versterken van specifieke bilspieren en het voorkomen van blessures en spieronevenwichtigheden, zul je zonder de zwaardere oefeningen nooit de benen of bilspieren waar je op hoopt."

In plaats daarvan stelt Sizemore voor om de onderstaande oefeningen aan te pakken. Ze raadt aan om ze twee keer per week uit te voeren, waarbij wordt gestreefd naar drie tot vier sets van acht tot vijftien herhalingen voor elk. Blijf lezen om meer te leren, en mis vervolgens niet dat u geen spiermassa krijgt als u deze oefeningen niet doet, zegt de trainer.

1

Goblet-squats

man demonstreert kettlebell goblet squat-oefeningen voor kippenpoten

Je bent waarschijnlijk bekend met de standaard squat. Een goblet squat is echter een beetje anders.

Sizemore instrueert je om te beginnen met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Plaats je tenen zo dat ze iets naar buiten wijzen. Houd een kettlebell of dumbbell in elk van je handen en houd ze tegen je borst, zoals je zou doen als je een beker vasthoudt.

Als je eenmaal in de juiste positie bent, buig je naar de ellebogen totdat de gewichten halverwege de borst zijn. Druk vervolgens je heupen naar achteren en laat je zakken in een hurkzit. Sizemore spant zich in om ervoor te zorgen dat uw borst lang blijft, uw gewicht gelijkmatig verdeeld te houden en niet naar voren te leunen terwijl u naar beneden gaat. Druk vervolgens op je hielen om weer omhoog te komen.

Verhaal gaat verder

2

Barbell-squats

fitte man die barbell-squats uitvoert in de sportschool

Deze volgende squat maakt gebruik van een barbell. Begin door de halter van het rek te halen en op het achterste deel van je schouderspieren te laten rusten. Als je eenmaal stabiel en comfortabel bent, doe dan twee flinke stappen terug. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je je tenen iets naar buiten wijst.

Om de beweging te voltooien, doe je alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten. Terwijl je je ruggengraat zo recht mogelijk houdt, laat je je heupen naar beneden zakken totdat ze rond of net onder de hoogte van je knieën zijn. Laat je hielen het grootste deel van je gewicht dragen en kom dan weer omhoog in de beginpositie.

GERELATEERD: 6 alledaagse gewoontes om na je 60e weer spiermassa te krijgen, zegt fitnessexpert

3

Splitsquats

man voert dumbbell split squats uit

Ben je klaar voor nog een squat-gebaseerde oefening die op je benen is gericht? Natuurlijk ben je dat! Vervolgens stelt Sizemore voor om de split squat te doen.

Maak een flinke stap naar voren "alsof je een uitval uitvoert". Dat betekent dat de hiel van je achterste voet van de grond komt terwijl je beweegt. Probeer je achterste been zo recht mogelijk te houden terwijl je jezelf vervolgens laat zakken totdat je achterste knie dicht bij de grond komt. Duw jezelf vanaf daar weer omhoog in de startpositie. Ga door aan de ene kant totdat je klaar bent met je herhalingen voordat je wisselt en dezelfde voorgeschreven herhalingen aan de andere kant doet.

4

Sumo Deadlifts

sumo deadlift-oefening

Nu je klaar bent met de verschillende squat-oefeningen, zegt Sizemore dat het tijd is om de sumo deadlift aan te pakken. Voor deze moet je opnieuw met de lange halter werken.

Ga rechtop staan, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai je voeten naar buiten in een hoek van 45 graden. De houding moet vergelijkbaar zijn met hoe een sumoworstelaar staat, vandaar de naam. Toegegeven, in plaats van een tegenstander aan te vallen, laat je jezelf zakken door je heupen te buigen en de halter op de grond vast te pakken. Sizemore voegt een belangrijke tip toe: "Zorg ervoor dat je rug plat is in deze onderste positie en pas op dat je hem op geen enkel moment tijdens de oefening rond maakt."

Duw vervolgens op je hielen terwijl je de halter optilt en duw je knieën en heupen omhoog. Breng de halter zo hoog als halverwege de dij en trek je schouders naar achteren terwijl je klaar bent met tillen. Laat de halter in de juiste vorm zakken totdat deze op de grond staat.

5

Heuvelwandeling

close-up man die bergop loopt, oefeningen voor kippenpoten

"Dit is een geweldige manier met weinig impact om wat beweging te krijgen zonder te intens te zijn (en een toename van cortisol teweeg te brengen)," legt Sizemore uit. Een wandeling maken in een heuvelachtig gebied zal een beetje extra uitdaging aan deze oefening toevoegen. Bovendien zegt Sizemore dat het je bilspieren en kuiten echt zal activeren.

Als het gaat om hoeveel wandelen je zou moeten doen, raadt Sizemore aan "te proberen in 10.000 stappen per dag te passen", hoewel het echt afhangt van je specifieke vaardigheden en doelen.

---